Une séance d’aïkido commence habituellement par une succession d’exercices en solo, pouvant aller de simples mouvements gymniques à des fondamentaux de la discipline, en passant par des pratiques respiratoires variées.
Le Jikyo jutsu, que l’on pourrait traduire par « la technique de développement de sa propre force », a été créé en 1916 grâce aux efforts de Nakai Fusagoro (1878-1931), comme la première gymnastique japonaise pour la promotion de la santé. Dans le contexte du Budo, bien sûr, l’amélioration de la capacité respiratoire, de la souplesse, de la relaxation et du tonus musculaire est primordiale, en parfaite adéquation avec la pratique des techniques.
Concernant le Jikyo jutsu, Tamura Sensei disait : « Après avoir fait les exercices de Jikyo jutsu, je suis instantanément capable de me tenir dans une posture naturelle et détendue, ce qui est très efficace quand on ne se sent pas bien. C’est difficile quand on pratique avec un partenaire, mais quand on les pratique seul, on devient capable de voir à l’intérieur de soi-même ».
Mouvement 1
(一)は準備姿勢にして、先づ兩足の大指を揃へて正しく坐し、兩手の指を堅く組み合せて、肱を締めて確かと下腹を抱へ(二)圖の如く息を吸ひ腹を引込と同時に、肩と手とを一齊に引き上げ、直に肩と手とを息を吐き出すと共に下げて元の姿勢に復し、此運動を繰り返す。
(注意) 回數 約二十回 手は常に肩に件ひて上下し腹は必ず肩の上がる丈けの程度に引上ぐべし、兩足の指は重ねざるを要す、身に故障ある人は、或は肩のみ上がりて腹を引上げ得ざるあり、或は兩肩の正しく充分に上がらざる等もあれど、練習を経るに従ひ、遂には肩と腹と手との三拍子を揃へて完全に上下し得るに至るべし。
La figure de droite montre la posture de préparation : asseyez-vous d’abord correctement en joignant les gros orteils des deux pieds. Croisez fermement les doigts des deux mains, serrez les coudes et maintenez solidement le bas de l’abdomen. Comme indiqué sur la figure de gauche, tout en inspirant et en rentrant le ventre, soulevez simultanément les épaules et les mains. Puis, tout en expirant, abaissez immédiatement les épaules et les mains pour revenir à la posture initiale, et répétez ce mouvement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Synchronisation : Les mains doivent toujours monter et descendre en suivant les épaules, et l’abdomen doit impérativement être rentré et soulevé en proportion de l’élévation des épaules.
- Position des pieds : Veillez à ne pas croiser les orteils l’un sur l’autre.
- Progression : Les personnes ayant des problèmes physiques peuvent ne lever que les épaules sans réussir à soulever l’abdomen, ou ne pas parvenir à lever les deux épaules de manière égale et complète. Cependant, avec de l’entraînement, vous finirez par synchroniser parfaitement le rythme des trois éléments : épaules, abdomen et mains.
Mouvement 2
(一)圖の如く先づ兩手の各四指を肋骨の兩下端(左右共乳の直下)に差し込みて抱へ(二)圖の如く呼吸に伴ひて兩肩を正しく上下す。
(注意) 回數 約二十回 肩は上げ得らるゝ丈充分に上ぐべく手は必ず肩に伴ひて上ぐる樣なすべし。最初は充分四指を差込み得ざる人もあれど、練習を積むに従ひ遂に之を能し得るに至るべし。
Comme indiqué sur la figure de droite, insérez d’abord les quatre doigts de chaque main sous les bords inférieurs des côtes (directement sous les deux seins, à gauche et à droite) et maintenez-les fermement. Puis, comme sur la figure (2), levez et baissez vos deux épaules bien droites en synchronisation avec votre respiration.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Mouvement des épaules : Vous devez lever les épaules aussi haut que possible, et vos mains doivent impérativement suivre le mouvement ascendant des épaules.
- Progression : Au début, certaines personnes ne parviendront pas à insérer complètement leurs quatre doigts sous les côtes, mais avec de la pratique, vous finirez par y arriver parfaitement.
Mouvement 3
(一)圖の如く兩手の指を後頸にて堅く組み合せ、兩肱を前にて揃へ(二)圖の如く一文字になる迄兩肱を強く機勢を以て開く。
(注意) 回數 約二十回 頭を眞直に保ち、姿勢を正しくし、又手の位置は手首が耳下に在る様にすべし。
Comme indiqué sur la figure de droite, croisez fermement les doigts des deux mains derrière la nuque et joignez les deux coudes devant vous. Ensuite, comme sur la figure de gauche, ouvrez vigoureusement les deux coudes en utilisant l’élan jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Maintien : Gardez la tête bien droite et maintenez une posture correcte.
- Position des mains : Les mains doivent être placées de manière à ce que les poignets se trouvent juste en dessous des oreilles.
Mouvement 4
四 (一)圖の如く兩手を後に組合せ、腕には力を入るることなくして、肱の曲がらぬ様に垂下し（以上準備姿勢）吸氣と共に(二)圖の如く兩肩を上ぐ。
(注意) 回數 約二十回 呼吸に伴ひて上下すること第一・第二動の如くすべし。 姿勢を正しく保ち、體を前後に傾けざる樣なすべし。
Comme indiqué sur la figure de droite, joignez vos deux mains derrière le dos. Sans mettre de force dans les bras, laissez-les pendre tout en veillant à ne pas plier les coudes (ceci constitue la posture de préparation). Tout en inspirant, levez les deux épaules comme indiqué sur la figure de gauche.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Respiration : Le mouvement de montée et de descente doit accompagner la respiration, de la même manière que pour les premier et deuxième mouvements.
- Maintien : Gardez une posture bien droite et veillez à ne pas incliner le corps vers l’avant ou vers l’arrière.
Mouvement 5
第五動 (一)圖の如く、右(左)腕を肩と水平に屈げて、其掌を左(右)の肩の上に指を伸して乗せ、左(右)手の掌を右(左)の肱に添へ、(二)圖の如く右(左)腕を肱に添へたる掌を以て後に強く引き、而して直ちに右(左)腕を前に引戻すと同時に、(三)圖の如く左(右)手にて右(左)の前腕を抑へ、其手にて推しながら、右(左)腕の肱を強く後方に引き開く。
(注意) 回數 各約十回 一方の腕を約十回終りたる後、他方の腕を始むべし。 順序は左右何れより始むるも可なり。 肱は常に肩と水平を保ち手は頸に接して動く様なすべし。
Comme indiqué sur la figure de droite, pliez le bras droit (ou gauche) à l’horizontale au niveau de l’épaule et posez la paume sur l’épaule opposée en tendant les doigts. Placez la paume de l’autre main sur le coude du bras plié. Comme sur la figure centrale, utilisez cette paume pour tirer fermement le coude vers l’arrière, puis ramenez immédiatement le bras vers l’avant. Simultanément, comme sur la figure de gauche appuyez sur l’avant-bras avec l’autre main et, tout en poussant, tirez vigoureusement le coude vers l’arrière pour l’ouvrir.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 10 fois pour chaque bras.
- Procédure : Terminez les 10 répétitions d’un côté avant de commencer l’autre bras. Vous pouvez commencer par le côté que vous souhaitez.
- Maintien : Les coudes doivent rester constamment à l’horizontale par rapport aux épaules, et la main doit bouger en restant au contact du cou.
Mouvement 6
(一)圖の如く耳が肩に着く樣頭を傾け置き、(二)圖の如く反對の肩に耳の着く迄、機勢を以て急激に振り屈ぐ。
(注意) 回數 左右十二回 兩手は膝の上に乗せ置くも可なり、要は姿勢を崩さざるにあり。頸には力を入れる事なく、心を反對の肩の上に注ぎ、頭を投げ付ける樣の氣持にて機勢を以て行ふべし。 健康體に在りては、耳は容易に肩に着くものなれども、最初或は左右何れか一方のみ着くもあり、或は兩方共着かざるもあり、然れども練習を積めば遂に能く着け得るに至るべし。頭を振る時は顎を捻る事なく、耳が肩の中央に着く樣眞横に屈ぐべし。
Inclinez la tête comme sur la figure de droite de manière à ce que l’oreille touche l’épaule, puis, avec un mouvement vif et en utilisant l’élan, basculez-la jusqu’à ce que l’autre oreille touche l’épaule opposée, comme sur la figure de gauche).
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 12 fois de chaque côté (gauche et droite).
- Postures : Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ; l’essentiel est de ne pas déformer votre posture générale.
- Mouvement : N’utilisez pas la force musculaire du cou. Concentrez votre attention sur l’épaule opposée et effectuez le mouvement avec élan, comme si vous « lanciez » votre tête.
- Souplesse et santé : Chez une personne en bonne santé, l’oreille doit facilement toucher l’épaule. Au début, il est possible qu’elle ne touche qu’un seul côté ou aucun des deux, mais avec de l’entraînement, vous finirez par y parvenir.
- Précision : En balançant la tête, ne tournez pas le menton ; inclinez-vous bien latéralement afin que l’oreille atteigne le milieu de l’épaule.
Mouvement 7
(一)圖の如く下顎が胸壁の上部に着く迄機勢を以て頭を振り下げ、直ちに(二)圖の如く反対に後に機勢を以て急激に仰向く。
(注意) 回数 前後十二回 頭を振るに際し、脊骨を彎曲せしめざる様姿勢を正しくすべし。是れ亦頸に力を入るることなく、頭を投げ附くる気持にて機勢を以て行ふべし。
En utilisant l’élan, baissez la tête jusqu’à ce que le menton touche le haut de la poitrine, comme indiqué sur la figure de droite. Puis, immédiatement et avec un mouvement vif, basculez la tête en arrière en utilisant le même élan pour regarder vers le haut, comme indiqué sur la figure de gauche.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 12 fois d’avant en arrière.
- Postures : En balançant la tête, maintenez une posture correcte afin de ne pas courber la colonne vertébrale.
- Mouvement : De même, n’exercez aucune force musculaire dans le cou ; effectuez le mouvement avec élan, comme si vous lanciez votre tête.
Mouvement 8
八 兩圖の如く顎が肩と並行する迄機勢を以て頭を左右に振り向く。
(注意) 回數 左右十二回 頭を振り向くる時、體を正面に向け頭に伴ふて斜に傾かざる様すべし。 第八以下の運動を爲すに當り、若し眩暈を感ずることある時は、直ちに第九・十・十一の運動を續け行ふべし。
En utilisant l’élan, tournez la tête de gauche à droite jusqu’à ce que le menton soit parallèle à l’épaule, comme indiqué sur les deux figures.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 12 fois de chaque côté (gauche et droite).
- Postures : Lorsque vous tournez la tête, maintenez le corps face à l’avant et veillez à ne pas incliner la tête de biais en suivant le mouvement.
- Contre-indication : Si vous ressentez des vertiges en effectuant ce 8ème mouvement ou les suivants, passez immédiatement aux exercices numéros 9, 10 et 11 pour poursuivre la séance.
Mouvement 9
(一)圖の如く頭を右の方に傾け、右手の小端にて耳下の頸筋を六回打ち、次に(二)圖の如く右方を左手にて六回打つ。又序に仰向きて顎下を數回軽く打つ。
(注意) 敲打の強度は頭脳に震動を感ずるを程度とす。
Inclinez la tête vers la droite comme sur la figure de droite, et frappez 6 fois le muscle du cou situé sous l’oreille avec le tranchant de la main droite. Ensuite, frappez le côté droit avec la main gauche 6 fois, comme indiqué sur la figure de gauche. De plus, profitez-en pour incliner la tête vers l’arrière et frappez légèrement le dessous du menton (la gorge) à plusieurs reprises.
[Précisions] L’intensité des percussions doit être réglée de manière à ce qu’une vibration soit ressentie dans le cerveau.
Mouvement 10
両圖の如く頭を前方に垂れ、兩手の下小端にて相次で後頸を強く打つ。
(注意) 回數 各三回 左右のいづれか一方にて三回打ちたる後、他の手にて更に三回打つべし。 顔面に震動を感ずる程度に打つべし。
Comme indiqué sur les deux figures, inclinez la tête vers l’avant et frappez vigoureusement l’arrière du cou (la nuque) avec le tranchant de la main (le bord extérieur de la paume), en alternant les mains.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 3 fois pour chaque main.
- Procédure : Après avoir frappé 3 fois avec l’une des mains (gauche ou droite), frappez 3 fois de plus avec l’autre main.
- Intensité : Vous devez frapper avec une intensité suffisante pour que la vibration soit ressentie jusque dans votre visage.
Mouvement 11
両圖の如く頭を仰向け、前額を握拳にて打つ。
(注意) 回數 左右手を換へ各三回 仰向き得らるゝ丈け仰向きて行ふべし、是れ亦頭脳に震動を感ずるを程度とす。
Comme indiqué sur les deux figures, inclinez la tête vers l’arrière et frappez votre front avec vos poings fermés.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 3 fois pour chaque main, en alternant la main gauche et la main droite.
- Position et intensité : Inclinez la tête vers l’arrière autant que possible pendant l’exercice. L’intensité des coups doit être suffisante pour que vous ressentiez une vibration dans votre cerveau.
Mouvement 12
(一)圖の如く眼球の上と骨との間に、二本指を差込みて押す。(兩眼同時) 次に(二)圖の如く眼球の下を前と同様に押す。次に(三)圖の如く目尻を中指にて押し、次に(四)圖の如く目頭を中指にて押す。斯く眼球の四方を押したる後、前方を正視して目を閉じ(五)圖の如く二本指にて兩眼の中央を押し。
(注意) 回數 二回 眼球移動し較痛みを感じずるに至るを程度とし押すべき
Comme indiqué sur la figure (1), insérez deux doigts dans l’espace situé entre le haut du globe oculaire et l’os de l’orbite, puis exercez une pression (simultanément sur les deux yeux). Ensuite, pressez sous le globe oculaire de la même manière, comme indiqué sur la figure (2). Puis, pressez le coin externe de l’œil (tempe) avec le majeur comme sur la figure (3), et le coin interne (près du nez) avec le majeur comme sur la figure (4). Après avoir ainsi pressé les quatre côtés du globe oculaire, fixez un point droit devant vous, fermez les yeux et pressez le centre des deux yeux avec deux doigts comme sur la figure (5).
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 2 fois.
- Intensité : La pression doit être exercée jusqu’à ce que le globe oculaire se déplace légèrement et qu’une légère douleur soit ressentie.
Mouvement 13
(一)圖の如く兩足を揃へ前へ投げ出して坐し、兩手を揃へて前方へ伸ばしたる儘、體を後方に引き、其機勢に乗じて(二)圖の如く前方に上體と共に兩手を差し出し、直ちに元の姿勢に復して繰り返す。
(注意) 回數 約二十回 兩手を體と共に前方に差し出す時は、出来得る丈け腰を屈め(二)圖の如く頭も之れに伴ふ様すべし。又兩足を揃へて趾尖を眞直に上に向けて置くべし。膝は必ず十分に伸ばして、曲げ上がる事なく、床を離れざる様すべし。 健康體に在りては、參考として揚げたる小圖の如く、兩手の指端が踵に達するものなり。
Comme indiqué sur la figure du haut, à gauche, asseyez-vous en lançant vos deux jambes jointes devant vous. Tout en gardant les mains jointes et tendues vers l’avant, tirez le corps vers l’arrière, puis profitez de cet élan pour projeter le haut du corps et les mains vers l’avant, comme illustré sur la figure du bas. Revenez immédiatement à la position initiale et répétez le mouvement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Mouvement du buste : Lorsque vous projetez les mains et le corps vers l’avant, pliez la taille autant que possible et laissez la tête suivre le mouvement comme sur la figure du bas.
- Position des jambes : Gardez les pieds joints avec la pointe des orteils dirigée bien verticalement vers le haut. Les genoux doivent impérativement rester tendus, sans se plier ni décoller du sol.
- Indicateur de santé : Pour une personne en bonne santé, les extrémités des doigts doivent pouvoir atteindre les talons, comme le montre le petit schéma de référence.
Mouvement 14
(一)圖の如く兩腕を肩巾丈けの距離に垂直に立て、兩足を爪立てゝ全體を一直線となし支へたる儘(二)圖の如く兩肱を屈伸して體を上下す。
(注意) 回數 約十回 兩手は正面に向け置くべし。腹部を床に着けざる様になすべく、膝も屈げざる様すべし。
Comme indiqué sur la figure du haut, placez vos deux bras verticalement à une distance équivalente à la largeur des épaules. Soutenez votre corps en vous tenant sur la pointe des pieds de manière à former une ligne droite avec l’ensemble du corps. Tout en maintenant cette position, abaissez et relevez le corps en pliant et en tendant les coudes, comme indiqué sur la figure du bas
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 10 fois.
- Position des mains : Les deux mains doivent être dirigées vers l’avant.
- Maintien du corps : Veillez à ne pas laisser votre abdomen toucher le sol et à ne pas plier les genoux.
Mouvement 15
(一)圖の如く兩足を揃へて伸ばし、肩巾丈けに兩手を開き、手首と肩と垂直になる様突張り、(二)圖の如く頭を仰向けつつ下腹が床につく迄體を反らす。
(注意) 回數 約六回 兩手は正面に向け、肱は屈らぬ様すべし。
Comme indiqué sur la figure du haut, joignez et tendez les deux jambes, ouvrez les mains à la largeur des épaules et redressez-vous de manière à ce que vos poignets soient à la verticale de vos épaules. Puis, comme indiqué sur la figure du bas, levez la tête vers le haut tout en cambrant le corps jusqu’à ce que le bas de l’abdomen touche le sol.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 6 fois.
- Position : Les deux mains doivent être dirigées vers l’avant et veillez à ne pas plier les coudes.
Mouvement 16
両足を揃へて直立し、両腕を伸ばしたる儘、機勢を以て両圖の如く上下す。
(注意) 回數 前後各二十回 両足蹠の位置は角度を六十度とし、踵の間隔は約二寸とすべし。 両腕は肩巾と同様の間隔を保たしめて眞直に伸ばし、充分に力を込め、前後共往く所まで遣るべし。 姿勢を崩さず肱を屈げぬ様すべし。
Tenez-vous droit, les deux pieds joints. En gardant les bras tendus, utilisez l’élan pour les lever et les abaisser comme indiqué sur les deux figures.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 20 fois vers l’avant et 20 fois vers l’arrière.
- Position des pieds : Les plantes des pieds doivent former un angle de 60 degrés, avec un écart d’environ 2 sun (env. 6 cm) entre les talons.
- Position des bras : Gardez les bras écartés à la largeur des épaules, tendez-les bien droit en y mettant suffisamment de force, et balancez-les aussi loin que possible vers l’avant et vers l’arrière.
- Maintien : Veillez à ne pas briser votre posture et à ne pas plier les coudes.
Mouvement 17
第十六動と同様の姿勢にて、先づ(一)圖の如く右腕を前方に約十回廻転し、更に逆に後方に十回廻転す。其れより(二)圖の如く左腕にて同様の運動を爲す。
(注意) 腕には力を入るる事なく、唯腕を重りとして投げ棄つる如くにして迅速に回轉すべし、又體の姿勢を崩さず、肱も屈らぬ様に注意すべし。 此の運動を爲すに當り、或は肱の屈り、或は肩関節の圓滑に回轉せざる人は、身體に故障あるが故なるを以て、怠らず練習を積むべし。
Dans la même posture que pour le 16ème mouvement, faites d’abord tourner le bras droit vers l’avant environ 10 fois, comme indiqué sur la figure du haut, puis tournez-le à nouveau en sens inverse vers l’arrière 10 fois. Ensuite, effectuez le même exercice avec le bras gauche, comme indiqué sur la figure du bas.
[Précisions]
Ne mettez pas de force dans le bras ; considérez simplement le bras comme un poids mort et faites-le tourner rapidement comme si vous le lanciez. Veillez également à ne pas briser la posture du corps et à ne pas plier le coude. Lors de cet exercice, si une personne plie le coude ou si son articulation de l’épaule ne tourne pas de manière fluide, c’est le signe d’un dysfonctionnement physique. Il convient donc de s’entraîner avec assiduité.
Mouvement 18
一八 両腕を同時に前後に廻転す。先づ(一)圖の如く約十回。次に(二)圖の如く反対の方向に約十回廻転す。
(注意) 腕に力を入るる事なく廻転すること前運動に同じ。 此運動を為すに当りて片腕のみを廻転する時の如く両腕を円滑に廻転し得ざる人あり、是れ亦身体に故障あるが故なるを以て、怠らず練習を積み、遂に之を能くし得るに至るを期すべし。
Faites tourner les deux bras simultanément d’avant en arrière. Tout d’abord, effectuez environ 10 rotations comme indiqué sur la figure du haut. Ensuite, effectuez environ 10 rotations dans la direction opposée, comme indiqué sur la figure du bas.
[Précisions]
Tout comme pour l’exercice précédent, effectuez les rotations sans mettre de force (sans tension) dans les bras. Lors de cet exercice, certaines personnes ne parviennent pas à faire tourner les deux bras aussi fluidement que lorsqu’elles n’en utilisent qu’un seul. Cela est dû à un certain blocage ou dysfonctionnement du corps. Par conséquent, il faut s’entraîner avec assiduité et viser à atteindre une maîtrise parfaite du mouvement.
Mouvement 19
（一）圖の如き姿勢）にて直立したる儘、先づ右手の掌を以て左肩の後を打ち、直ちに其の手を機勢を以て（二）圖の如く後に廻し、手の甲にて背を打ちて、繰返す。
（注意）
- 圖は右手を以てする運動を示せるものなり。次に左手を以て之と同様）の運動為すべし（左方圖は省略す）。
- 回數 左右各約十回。
- 腕には力を入るゝ事なく、腰をひねって機勢を附け成るべく深く手の届く極度の處を打つべし。
En restant debout dans la posture de la figure de droite, frappez d’abord l’arrière de l’épaule gauche avec la paume de la main droite. Immédiatement après, utilisez l’élan pour envoyer cette main vers l’arrière comme sur la figure de gauche et frappez le dos avec le dos de la main, puis répétez.
[Précisions]
- L’illustration montre l’exercice effectué avec la main droite. Il faut ensuite effectuer le même mouvement avec la main gauche (l’illustration pour le côté gauche est omise).
- Nombre de répétitions : Environ 10 fois de chaque côté.
- Ne mettez pas de force dans les bras ; pivotez les hanches pour créer de l’élan et frappez aussi loin que la main peut atteindre naturellement.
Mouvement 20
é
先づ（一）圖の如く右手を以て左肩の後を打つと同時に、左手の甲を以て背を打）ち、次に其の機勢を以て（二）圖の如く反對に左手にて右肩の後を打つと同時に、右手の甲を以（て背を打ちて繰返す。
（注意） 回數）約二十回腰を以て機勢を附くること 第十九動）と同じ。
Tout d’abord, comme illustré sur la figure du haut, frappez l’arrière de l’épaule gauche avec la main droite, tout en frappant simultanément le dos avec le dos de la main gauche. Ensuite, en utilisant cet élan (hazumi), faites l’inverse comme illustré sur la figure du bas, frappez l’arrière de l’épaule droite avec la main gauche, tout en frappant simultanément le dos avec le dos de la main droite. Répétez ce mouvement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 20 fois.
- Donnez de l’élan (hazumi) au mouvement en utilisant les hanches/le bas du dos.
- Ce mouvement est identique au 19ème exercice.
Mouvement 21
（一） 圖の如く兩足を揃へ少しく膝を屈げ、兩手を以て左右の趾尖を握り（二）圖の如く機勢を以て膝を伸ばし腰を張る。
（注意） 回數 約十回最初は膝を伸ばすに困難を感ずる人あり、是れ亦體に故障故なるを以て、努めて練習すべし。
Comme illustré sur la figure de droite, joignez les deux pieds et pliez légèrement les genoux. Saisissez le bout de vos orteils (gauche et droit) avec vos deux mains. Puis, comme illustré sur la figure de gauche, utilisez l’élan pour tendre les genoux et étirer les hanches/le bas du dos.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 10 fois.
- Certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à tendre les genoux au début. Cela est dû à un manque de souplesse ou à un dysfonctionnement du corps ; par conséquent, il convient de s’efforcer de pratiquer cet exercice avec assiduité.
Mouvement 22
(一) 圖の如く左(右)足を眞直に二三尺前に踏出し、兩手を腰に當て、兩足の位置は其儘とし。 (二) 圖の如く腰を捻つて體を正面に向け (三) 圖の如く反り得る丈け後に反る。
(注意) 回數 左右各六回 左右兩脚とも充分に踏張り膝を屈げぬ様にすべし
Comme illustré sur la figure, avancez le pied gauche (ou droit) bien droit devant vous d’environ 60 à 90 cm (2 à 3 shaku). Posez vos deux mains sur vos hanches tout en gardant la position de vos pieds fixe.
Comme illustré, pivotez la taille pour orienter le haut de votre corps vers l’avant.
Comme illustré, cambrez-vous vers l’arrière autant que vous le pouvez.
[Précisions]
- Répétitions : 6 fois de chaque côté (gauche et droit).
- Veillez à bien ancrer vos deux jambes au sol et à ne pas plier les genoux pendant l’exercice.
Mouvement 23
(一) 圖は準備姿勢にして、(二) 圖の如く上體を左側（眞横）に指頭が膝下に達する迄屈げ、其機勢を以て直ちに右側に屈ぐること (三) 圖の如くす。
回數 左右各約十回
（注意） 體を前方に屈めざる様なすべく、兩腕とも體を離れざる様すべし。
L’illustration représente la posture de préparation. Comme montré dans l’illustration du bas à droite, inclinez le haut du corps vers la gauche (directement sur le côté) jusqu’à ce que le bout de vos doigts atteigne le dessous du genou. En utilisant l’élan de ce mouvement, inclinez-vous immédiatement vers la droite, comme illustré dans le schéma du bas à gauche.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Environ 10 fois de chaque côté (gauche et droite).
- Veillez à ne pas pencher le corps vers l’avant. Les deux bras doivent rester collés le long du corps sans s’en écarter.
Mouvement 24
(一) 圖の如く、兩足を揃へて直立し (二) 圖の如く、足蹠を地に着けたるまま、兩膝を開かずして、踵に着くまで機勢を以て臀部を下し（同時に兩腕を前方に差し出す）直ちに (一) 圖の姿勢に復して繰返す。
回數 二十回
(注意) 脚に力なく手放にて此運動をなし得ざる人は、小圖の如く兩手にて適宜の物に取附き其助けを借るべし。其時は一步後に退き兩腕を伸ばして行ふべし。兩手の位置は腰と並行の高さを適當とす。
Tenez-vous bien droit, les deux pieds joints comme sur l’illustration.de droite Tout en gardant la plante des pieds bien à plat sur le sol et sans écarter les genoux, abaissez les hanches avec élan jusqu’à ce qu’elles touchent les talons (en tendant simultanément les deux bras vers l’avant). Revenez immédiatement à la posture du début et répétez le mouvement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 20 fois
- Les personnes qui n’ont pas assez de force dans les jambes pour effectuer cet exercice sans appui doivent, comme indiqué sur le petit schéma, se tenir à un objet approprié avec les deux mains pour s’aider.
- Dans ce cas, reculez d’un pas et effectuez l’exercice en gardant les bras tendus. La position idéale pour les mains se situe à la hauteur de la taille.
Mouvement 25
(一) 圖の如く足を左右に開きて直立し (二) 圖の如く膝より下に臀を下すと同時に、兩手を前方に突き出し(正面小圖参照)其機勢にて直ちに (一) 圖の姿勢に復して繰返す。
回數 二十回
(注意) 臀を下ぐるに當り上體を前方に屈めぬ様すべし。 最初充分之を能くせざる人は姿勢の崩れざるを程度として臀を下ぐべし。
Tenez-vous debout, les pieds écartés vers la gauche et la droite comme indiqué sur l’illustration de droite Tout en abaissant les hanches sous le niveau des genoux comme illustré, tendez les deux mains vers l’avant (voir le petit schéma de face). En utilisant cet élan, revenez immédiatement à la position du début et répétez.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 20 fois
- En abaissant les hanches, veillez à ne pas pencher le haut du corps vers l’avant.
- Pour ceux qui ne parviennent pas à effectuer le mouvement correctement au début, descendez les hanches seulement jusqu’au point où vous pouvez maintenir une posture correcte sans qu’elle ne s’effondre.
Mouvement 26
最初點線の姿勢にて立ち、兩脚を左右に開き得る丈徐々に開く。
（注意） 回數）二回
體を前方に屈めぬ様すべし。又最初之（これ）を爲（な）すに困難を感ずる人は、適宜の物に取り附きて行ふべし。
Tenez-vous d’abord dans la posture indiquée par la ligne pointillée, puis écartez progressivement les deux jambes vers la gauche et la droite autant que possible.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 2 fois
- Veillez à ne pas pencher le corps vers l’avant. De plus, les personnes qui éprouveraient des difficultés à effectuer cet exercice au début doivent s’agripper à un objet approprié (un support) pour l’exécuter.
Mouvement 27
圖の如く兩手を膝頭に當て、腕を伸ばして、上がる丈け肩を上げ、又臀部を下げ得る丈け下げ、其儘點線の邊まで腰を下ぐる樣、上下動をなす。
(注意) 回數 十回 腰を上下する時は、腕を充分に突張り、脇の屈らぬ樣すべし。 上方に出でたる小圖は腰を下ぐる所を示せる參考圖なり。
Comme indiqué sur l’illustration, placez les deux mains sur les genoux, tendez les bras et haussez les épaules autant que possible. Tout en abaissant le fessier au maximum, effectuez un mouvement de haut en bas de manière à descendre les hanches jusqu’à la ligne pointillée.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 10 fois.
- Lorsque vous déplacez les hanches de haut en bas, gardez les bras bien tendus et veillez à ne pas plier les coudes (les aisselles).
- La petite vignette située en haut est un schéma de référence montrant la position basse des hanches.
Mouvement 28
（一）圖の如く兩手を左（右）側に向け（以上準備姿勢）機勢を以て（二）圖の如くなる迄、兩腕を重りとして、に體を振り向けて腰を捻り直に其機勢を以て反對の方向に振り向けて繰返す。
（注意） 回数 二十回 足の間隔は七八寸とし、兩腕に力を入れずして體と共に振り廻し、其機勢を以て腰を充分に捻る様になすべし。向足の位置を動かさず、又體を俯向けて爲さゝる様すべし。
Comme indiqué sur la figure, tournez les deux mains vers la gauche (ou la droite) (ceci est la posture de préparation). En utilisant l’élan, tournez le corps jusqu’à atteindre la position de la figure de gauche. En utilisant vos bras comme des balanciers (poids), faites pivoter votre corps et tournez la taille. Puis, utilisez immédiatement cet élan pour pivoter dans la direction opposée et répétez le mouvement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 20 fois.
- L’écartement des pieds doit être de 7 à 8 sun (environ 21-24 cm).
- Ne mettez pas de force dans les bras ; laissez-les se balancer naturellement avec le corps. Utilisez cet élan pour assurer une rotation complète de la taille.
- Veillez à ne pas déplacer la position de vos pieds et ne vous penchez pas en avant pendant l’exercice.
Mouvement 29
最初臀部を両足の間に卸して坐したる儘(一)圖の如く後に倒れて仰臥となり、両手を組みて左右上膊が耳に着く様眞直に伸し(二)圖の如く両膝を寄せて少し上げると同時に機勢を以て床を打ちては繰返す。
（注 意）
回數 二十乃至五十回 最初は(一)圖の如き姿勢をなすに困難を感ずる人あれど、或は膝を開き、或は枕を用ひてこれを行へば、漸次筋の伸ぶるに隨ひ、圖の如くなすを得るに至るべし。尚ほ膝を屈げざる様すべし。 回数は熟練するに従ひ百回に及ぶも可なり。
D’abord, asseyez-vous les fesses posées entre les deux pieds, puis basculez vers l’arrière pour vous allonger sur le dos comme sur la figure du haut. Joignez vos mains et tendez les bras bien droits de manière à ce que le haut de vos bras touche vos oreilles. Comme sur la figure du bas, rapprochez vos genoux, soulevez-les légèrement, et frappez le sol de manière rythmée et répétitive.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 20 à 50 fois.
- Au début, certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à adopter la posture de la figure du haut. Dans ce cas, vous pouvez écarter les genoux ou utiliser un oreiller pour vous aider. À mesure que vos muscles s’étirent progressivement, vous deviendrez capable de réaliser la posture telle qu’illustrée. De plus, veillez à ne pas cambrer [ou trop décoller] les genoux.
- À mesure que vous progressez et gagnez en habileté, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu’à 100 fois.
Mouvement 30
最初中間に列挙せる小圖中の (1) の如く、兩足を揃へて前方に伸して坐し、兩手を左右に突くと同時に (2) (3) の如く、機勢を以て兩足の趾突が床に着くまで轉倒し、直ちに其機勢を以て (4) の如くし、其れより再び (1) (2) (3) (4) の順序にて迅速に繰り返す。
（注意） 回數 六回 膝が屈らぬ様又開かぬ様すべし。最初之を行ふに困難の人もあれど、日々練習を重ねれば、遂に圖の如くなすを得るに至るべし。
Comme indiqué dans les petites figures illustrées au centre, au début, asseyez-vous les deux jambes jointes et tendues vers l’avant. En posant les deux mains sur les côtés, basculez avec élan comme dans les figures du haut et du bas jusqu’à ce que la pointe de vos pieds touche le sol [derrière vous]. En utilisant immédiatement cet élan, revenez à la position de départ, puis répétez rapidement et successivement l’enchaînement.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 6 fois.
- Veillez à ne pas plier les genoux ni à les écarter. Bien que cet exercice puisse paraître difficile au début pour certaines personnes, avec une pratique quotidienne assidue, vous finirez par être capable de l’exécuter comme sur l’illustration.
両手を腰に當て（一）圖の如く後方に反り得る丈け反り、更に（二）圖の如く前方に屈む。
（注意）： 回數 前後各六回 膝を屈げぬ様なすべし。 練習を積めば面部を向脛に着け得るに至るべし。
Placez les deux mains sur les hanches, cambrez-vous vers l’arrière autant que possible comme indiqué sur la figure de droite, puis penchez-vous vers l’avant comme indiqué sur la figure de gauche.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : Six fois vers l’avant et six fois vers l’arrière.
- Veillez à ne pas plier les genoux.
- Avec de l’entraînement, vous devriez parvenir à toucher vos tibias avec votre visage
Mouvement 31
一圖の如く兩足を揃へ兩手を垂直に下げて直立したる儘（二）圖の如く兩肩を上げる機勢を以て跳躍す
回數 六回
（注意） 跳び上るには全體を一直線に保ち決して膝を屈ぐることなく、必ず兩肩を上げる機勢を以てすべし。 又足の地に着く時は踵のみを用ひて全身に衝動を奥ふる樣すべし。
Comme indiqué sur la figure, tenez-vous droit, les deux pieds joints et les bras ballants à la verticale. Sautez en utilisant l’élan généré par le haussement des deux épaules, comme illustré.
[Précisions]
- Nombre de répétitions : 6 fois
- Lors du saut, maintenez tout votre corps bien droit en ligne continue. Ne pliez surtout pas les genoux ; le mouvement doit impérativement être impulsé par l’élan des épaules.
- De plus, lors de la réception au sol, utilisez uniquement les talons de manière à transmettre l’impact (la vibration) à l’ensemble du corps.